細マッチョのモテボディを手に入れるための筋トレや食事法

本当の細マッチョとは？

自称細マッチョを名乗っている方の中には、ただ単に痩せているだけという方が多いのも事実です。
ほっそりとした体でありながらしっかりと筋肉がついている人のことを細マッチョと呼ぶので、重要なのは筋トレだといえるでしょう。

若いうちは部活動などの関係もあり適度な筋肉を保てている方が多いのですが、社会人になって運動する機会が減り、筋トレなども行っていないようだと少しずつ筋肉は痩せ細ってしまいます。
適度な食事制限ができていて太り気味ではなかったとしても、ただ細いだけの体にならないために、しっかりと筋肉を付けていきましょう。

1つの目安として、体脂肪率は6～12％程度が細マッチョと言われているので、自分の体脂肪率をチェックしてみてくださいね。

細マッチョはモテるのか？

女性にモテたいという目的があり、細マッチョを目指している男性も多いことでしょう。ですが、果たして本当に細マッチョは女性からモテるのでしょうか？

結論から言ってしまうと、モテます。その理由は、次の3つによるものです。

頼りがいがある

細マッチョのように適度な筋肉がついていると、なにか困ったことが起きた時にしっかり守ってくれそうといった安心感があり、女性からモテるのです。

自己管理がしっかりしている

適度な筋肉がついている細身の男性の方は自己管理ができていることを感じさせます。
自己管理ができていないだらけた人よりも、しっかり管理ができている人の方が信頼できるでしょう。

様々なファッションが似合いやすい

身体のラインが出るようなファッションは、太っていても痩せすぎていてもかっこよく決まりません。一方で細マッチョならどのような服でもかっこよく着こなすことができるので、女性からも一目置かれる存在になります。

細マッチョを目指すため日常生活で意識すること

細マッチョのモテ体質になるには、適度な運動と食事の制限によるダイエットの両方を取り入れるのが成功の鍵です。

ダイエットのための食事の見直しというと、ただ食べる量を減らすことで体重を減らそうとする人がいますが、それではリバウンドが起きるだけです。

ダイエットを意識して食事を見直すのであれば、栄養の偏りが起きないよう、かつ、必要量のカロリーはとることです。食事によって摂取カロリーを減らして、運動によって消費カロリーを増やすことができれば、誰でもダイエットの成功に近づきます。

細マッチョを目指すためのおすすめ筋トレ方法

現在どのような体型なのかによって、おすすめの筋トレメニューは変わってきます。
痩せている方と太っている方それぞれにおすすめのメニューについてご紹介しましょう。

痩せている人

現在痩せているのであれば、余分な脂肪はそれほどないと判断できます。そこで、細マッチョになるのに効果的な筋肉を鍛えていきましょう。

プッシュアップ

胸の筋肉である大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングで、腕立て伏せのことです。10回3セット行いましょう。

1. 腕立て伏せの姿勢をとり、肩幅より少し広めに両手をつく
2. つま先と腕で身体を支えて足をしっかり伸ばす
3. 肘を曲げゆっくりと体を下ろす
4. 戻るときは呼吸を止めず、胸に力を入れて体を持ち上げる

胸の筋肉がしっかり鍛えられているとそれだけで男らしい印象になるので、ここから鍛えてみるのもおすすめです。

サイドレイズ

丸みのある肩になると、たくましさを感じさせます。肩の筋肉である三角筋を鍛えましょう。
ダンベルを使ったトレーニングです。15回3セット行いましょう。

1. 両手にダンベルを持って立ったら肘は軽く曲げる
2. 足を肩幅に開き、上半身は背中を曲げずに軽く前かがみになる
3. 肘を軽く曲げた状態でゆっくり上げる
4. 肩の高さまで上げたら2秒間停止
5. ゆっくり元の姿勢に戻る

ダンベルを肩より上げないように注意が必要です。

太っている人

太っている方は脂肪がたくさんついている状態なので、まずはこれをどうにかしていかなければなりません。
何もしていない時に消費されるエネルギーである「基礎代謝」と呼ばれるものが増えると効率よくダイエットができるので、基礎代謝量をアップさせるのに効果的な大きな筋肉を鍛えることから始めてみるのがおすすめです。

スクワット

体の中で最も大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。10回3セット行いましょう。

1. 1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2. 2.手をまっすぐ前に伸ばし、背筋も伸ばす
3. 3.ゆっくり膝を落とし、太ももが床と平行になったら身体を戻す

ポイントは、腰を落としていく際に膝がつま先よりも前に出ないようにするということ。きちんと太ももの筋肉が使われていることを意識してみてくださいね。

ヒップアブダクション

お尻にある大きな筋肉である大臀筋を鍛えます。左右15回ずつ、5セット以上を目安としてみてくださいね。

1. 横向きに寝る
2. 下側の膝は軽く曲げる
3. 上側の足はまっすぐに伸ばし、上に持ち上げる

大臀筋を意識しながらゆっくり行うのがポイントです。

食事で気を付けるポイントとおすすめメニュー

細マッチョを目指すからといって、きつい食事制限をするのは良くありません。なぜなら、細マッチョに欠かせない筋肉を鍛えるためには栄養が必要だからです。

栄養素が不足してしまうと、せっかく筋トレを行ってもその効果を十分に発揮することができなくなってしまいます。更に、栄養不足で飢餓状態になった体はできるだけ脂肪を多く溜め込もうとするので、効率よく脂肪を燃やすことができなくなってしまうのです。

また、米や麺、パンなどに多く含まれている炭水化物を摂り過ぎるのもおすすめできません。これらには糖質がたくさん含まれていて、食べ過ぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまうからです。
そこで、炭水化物を避け、筋肉を作るのに効果的なタンパク質を多く取り入れるようにしてみましょう。

例えば、次のようなメニューがおすすめです。

• 野菜たっぷりで肉類も入れた鍋
• 野菜炒め
• チキンソテー
• 豚肉のしょうが焼き
• 湯豆腐

他にも様々な選択肢があります。

トレーニングを継続させるコツ

もともと筋肉量があまりない方の場合、筋トレは過酷な運動です。途中で挫折したくなってしまう方もいるでしょう。そういった時には次の5つの対策を取ってみてくださいね。

変化を自覚する

本格的に筋トレを行っていくと、体が少しずつ変化していきます。自分の体の変化を実感できるとやる気も出てくるので、定期的に体をチェックしてみましょう。

ストレスを発散する

細マッチョになるためのトレーニングや食事制限を始めると、ストレスに繋がってしまうことがあります。
このストレスが一気に爆発して挫折してしまうことがあるので、趣味を楽しむ時間を作ったり、運動して汗を流すなどストレス対策をとりましょう。

ご褒美を決めておく

「体脂肪率が減ったらご褒美として○○をしよう、買おう」というように、具体的なご褒美を決めておくとそこに向かって頑張りやすくなります。

無理はしない

それまであまり運動してこなかった人がある日突然「毎日腹筋を300回やろう」と考えてもなかなか実現できません。
達成できなかったときに挫折しやすくなるので、無理のない目標を設定することが大切です。

誰かと一緒に行う

家族や友達と一緒に細マッチョを目指すのも効果的です。一緒にトレーニングしてくれそうな人を探してみましょう。

作り上げた体型キープのために大切なこと

一度細マッチョになれたからといって油断してはいけません。
体型を維持するためのポイントは次の2つです。

トレーニングと食事制限は継続する

理想的な体型になれたからといってトレーニングと食事制限をやめてしまうと、簡単に元の状態に戻りやすくなってしまいます。
リバウンドを防ぐためには、目標の体型になった後もトレーニングと食事制限を継続することが大切。

といっても、あまりハードなことを続けてしまうとストレスにもなるので、たまに息抜きをするなどして無理のない範囲で続けていきましょう。夜は炭水化物を取らない、毎週○曜日は本格的なトレーニングをするなど具体的に決めて、それを習慣にするのがおすすめです。

定期的に体型をチェックする

いつの間にか元の体型に戻ってしまったという方の中には、自分の体が少しずつ戻っているのに気づけなかったという方が多いです。
これを防ぐためには、定期的に自分の体がどのように変わっているのかチェックするのが効果的。

ウエストや太もものサイズを測ったりしてみると具体的な変化がわかりやすいです。毎月1日や、毎週月曜日といった形でチェックするタイミングを決めておきましょう。