細マッチョへの近道！筋トレ方法とその効果を上げる栄養素・サプリメント

細マッチョになるためにはどこを鍛えるべきか？

細マッチョといえば、ただ単に痩せているのではなく、適度に筋肉がついた男性らしい体型です。ここで重要なのが、いらない脂肪を落とすだけではなく、筋肉を鍛えるということ。

ただ食事制限をするだけでは細マッチョに慣れないので、理想的な体に近づくために効果的な筋肉を鍛えましょう。例えば、次のような筋肉が挙げられます。

大胸筋

胸の筋肉です。ここを鍛えることによりしっかりとした胸板ができます。

広背筋

背中を覆っている大きな筋肉です。前面だけでなく、背面の美しさも求めるなら欠かせません。

腹直筋

お腹の筋肉です。ここを鍛えると逆三角形の引き締まった身体に近づけます。

上腕二頭筋

二の腕の筋肉です。上腕二頭筋が鍛えられていると男性らしい力こぶができます。

大腿四頭筋

太ももの筋肉です。身体の中でも特に大きな筋肉ということもあり、大腿四頭筋を鍛えると全身的な代謝アップにもつながります。

効率的に細マッチョを目指すための筋トレメニュー

先述した筋肉を1つずつ鍛えていくのも良いのですが、できれば効率よく鍛えていきたいですよね。

ポイントになるのは次の2つです。

体幹を鍛える

体幹とは、身体の中心にあたる部位のこと。ここをしっかり鍛えておくと全体的な筋トレの効果をアップさせることができます。また、効率も良くなるので力を入れておきたいですね。

例えば、ストレッチポールやバランスボールを使う方法がおすすめ。いつでも目に見えるところに置いておくと気づいた時に筋トレができます。
体幹を鍛えることによって全体的なバランス能力もアップさせることができるので、ケガなどもしにくくなるのが魅力です。

大きな筋肉を鍛える

体の中でも特に大きな筋肉である太ももと背中の筋肉をしっかり鍛えると、効率よく筋肉をつけていくことができます。スクワットや懸垂をして鍛えましょう。

筋トレの効果を上げる栄養素とそれを含む食材を使ったメニュー

ただ筋トレをするよりも、食事内容にも注意しておくことが大切です。

炭水化物

ご飯やパン、麺などに含まれている栄養素です。取り過ぎると体脂肪として蓄積されてしまいますが、適度な炭水化物は運動時のエネルギーとしても使われるので欠かせません。
普段の食生活の中で自然に取り入れられる栄養素といえるでしょう。トレーニングの前にはバナナやおにぎりといった消化のよいものを用いて炭水化物を取り入れると効果的です。

近年は炭水化物をカットする糖質制限がダイエットの分野で人気ですが、全く炭水化物を取らずに筋トレをするとエネルギーが不足して倒れてしまう恐れもあるので注意しておかなければなりません。
更には、エネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまうこともあるので適度に炭水化物も取り入れましょう。

タンパク質

特に注目したいのがタンパク質です。筋肉を構成する主成分でもあるので、タンパク質が不足すると細マッチョにはなれません。

肉、魚、卵、チーズなどに含まれている
ので、これらを取り入れていきましょう。ステーキでも良いですし、間食にチーズやゆで卵を食べる習慣をつけるのもおすすめです。

バランスの良い食事が何より大切

食事の中ではタンパク質をしっかり取り入れていくことを心がけながら、全体的にバランスの良い食事を摂りましょう。筋肉をつけるためには様々な栄養素が必要なので、何か1つだけ食べていれば良いわけではありません。

外食する際にも「カツ丼」のように単品ではなく、「ご飯、味噌汁、焼き魚、おひたし、漬物、小鉢」のように定食を選択しておいた方がバランスの良い栄養素を取り入れることができます。

プロテインやサプリメントを併用するとさらに効果が期待

食事の中で特に取り入れていきたいのがたんぱく質なのですが、なかなか食事で取り入れることができない方も多いでしょう。
そういった方はプロテインを取り入れてみてはどうでしょうか。

アスリートなど、筋肉が大切な人はプロテインを取り入れているイメージがありますよね。
それもそのはず。プロテインとはタンパク質のことなのです。

特に筋トレ後45分以内にプロテインを摂取すると筋トレで傷ついた筋肉細胞が効率よく修復できるので取り入れてみてはどうでしょうか。もちろん、プロテインなしでも筋トレの効果はありますが、せっかくならより効果的に筋肉を得ていきたいですよね。

サプリメントもおすすめ

プロテインだけでなくて筋トレに効果的なサプリメントもあります。例えば、トレーニング前とトレーニング中、トレーニング直後には「BCAA」というサプリメントを取り入れるのがおすすめ。

これは分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸です。

これらが筋肉のエネルギー代謝と重要な関係を持っているアミノ酸なので、筋トレと組み合わせることにより効率よく筋肉をつけていくことができます。

このように、食事内容に注意して筋トレを行いながら、プロテインやサプリメントも取り入れてみましょう。