食べて痩せる！玄米ダイエットを成功させましょう

玄米は健康や美容によい食品であるためダイエットをしている人に多く利用されています。日頃から、白米ではなく、玄米を中心とした食生活を送ることによって、健康増進を図っているという方もいます。

白米から玄米に変えるだけで得られるダイエット効果

玄米が体にいいって話は、みなさんも聞いた事があるのではないでしょうか？では、なぜ玄米はダイエットや美容・健康にいい言われるのでしょう。

玄米が美容や健康に役立つとされている一番の理由は白米よりも栄養素が多く含まれているからです。

ミネラルやビタミンなど、健康維持や肌をきれいに保つ効果がある栄養素を、玄米を食事に取り入れる事により、白米より多く補給できます。

特に玄米から摂取できる栄養成分の中でも、食物繊維が多いことがダイエットにいいと言われています。

玄米に多く含まれる食物繊維はダイエットの強い味方

玄米を利用したダイエットの方法も人気があり、多くの人が実践している方法です。

ダイエットは摂取カロリーを減らすことが重要と思われていますが、カロリーだけの問題でもありません。

血糖値が上がっている体は、太りやすい状態になっているのです。

食事での血糖値上昇を抑えたい場合は、食物繊維の多い食べ物を食べるようにしましょう。

普段どおりの食事の中で、主食を白米から玄米に切り替えるだけでも、血糖値上昇を抑えてくれ、ダイエットに効果的です。

玄米がダイエット成功をもたらす秘密は「ＧＩ値」

ダイエットに対して食事が及ぼす作用については、消化率や栄養吸収力が、密接に関わっています。

食事をした際に、糖質が吸収されてから血糖に変わる速度を表す指標にＧＩ値と呼ばれるものがあります。

ちなみに、ＧＩ値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するまでの速度の事です。

ＧＩ値が低ければ低い程、血糖値の上昇が遅くなり、糖を脂肪細胞に送り込む作用を持つインシュリンの分泌も抑えられるという事になります。

食べ物のＧＩ値を知ることは、ダイエットを進める上でとても大事なものですが、ダイエット経験が多い人でも案外と知っていないようです。

ＧＩ値を比べて分かる玄米のダイエット効果

白米と、玄米のＧＩ値を比べてみると、白米のＧＩは70であり、玄米のＧＩは50となります。

同じ量を食べた場合に、血糖値の上昇速度は玄米の方が緩やかで、同時に、満腹感を感じる時間が長くなることを表しています。

食事と食事の間に軽いものを食べたくなるのは小腹がすいたからですが、玄米を食べれば、白米よりも小腹がすいた感覚が減ると言われています。

なぜ余計な間食を減るの？玄米の驚くべき効果

玄米の糠（ヌカ）からは、ガンマオリザノールという成分が補給できます。ガンマオリザノールは、脂質を含む食べ物を食べたいという欲求を抑制する作用があります。

玄米は摂取するだけで、痩せる効果を期待できるものではありませんが、白米よりも腹持ちが良いので、その結果余分な間食を減らすことができるのです。

今まで白米での食事をしていた人は、白米から玄米に変えるだけで簡単にダイエットがしやすくなるでしょう。

玄米は食べづらいという人は、白米と玄米を半々にブレンドしたり、食感が白米に似ている発芽玄米を主食にして、ダイエット中の食事にする事をオススメします。

玄米ダイエットのやり方

玄米の卵かけ御飯

やり方といっても特に難しいことはありません。普段食べている白米を玄米に変えるだけなので非常に簡単ですね。

どうしても玄米だけでは食べにくいと感じる方は、初めのうちは玄米と白米を半々で炊くのもおすすめ。また、3食すべてを置き換える必要はなく、初めは1食のみでも良いです。慣れてきて玄米が気にならなくなったら回数を増やしてみましょう。

玄米ダイエットは、玄米のみを食べるダイエット法ではありません。あくまで白米を置き換えるダイエット法なので、食べられるものなどに制限はないのです。ただ、やはりダイエット効果を高めるためにはおかずについて見直しをすることが大切になってきます。

例えば、カロリーの高い肉類を食べ過ぎないように注意してみたり、間食はやめるといった対策も取りたいですね。また、確かに玄米は白米に比べて栄養価が高く、GI値も低いのですが当然ながら食べすぎれば太ります。玄米だからいくら食べても良いと考えるのではなく、総合的な食事量は抑えられるように工夫してみましょう。

おすすめ簡単レシピをご紹介

玄米ダイエット始めてみたいけれど、そもそも料理が苦手な男性も多いですよね。そこで、非常に手軽に作れるレシピを3つご紹介します。

玄米のキムチチャーハン

玄米は独特な風味があるため、最初のうちは苦戦する方もいます。そういった方に試して欲しいのがキムチ炒飯です。

【材料：1人前】

• 炊き上がった玄米…茶碗大盛り1杯分
• 豚肉…30g前後
• キムチ…80g前後
• トマトケチャップ…大さじ2
• 醤油…適量

【作り方】

• 1.フライパンで豚肉を炒める
• 2.豚肉に火が通ったら小さめに切ったキムチを加えて炒める
• 3.玄米を加えて炒めたら、醤油・ケチャップを加えて完成

キムチだけでは少し味が足りないので、お好みでケチャップを入れてみてください。

玄米で炊き込みご飯

玄米だけでは食べにくいと感じている場合、炊き込みご飯にしてみてはどうでしょうか。特に相性が良いのはひじきです。

【材料：2合】

• 玄米…2合
• 水…500cc
• 乾燥ひじき…12ガム
• 醤油…小さじ1
• 油揚げ…1枚
• 白ごま…お好みで

【作り方】

• 1.玄米を洗い、しっかり浸水させておく
• 2.炊飯器に玄米とひじき、油揚げ、醤油、塩を加えて炊く

これだけです。炊き上がった後に白ごまをかけていただくのもおいしいので試してみてはどうでしょうか。乾燥ひじきを水で戻す必要はありません。

忙しい時のために大量に作って冷凍しておくのも良いですね。その時は、1食分ずつ小分けにしてラップで包み、ジップロックのようにしっかりと密閉できる袋に入れて冷凍しましょう。1ヶ月以内に食べ切れようにしてくださいね。

手軽なアイディア

玄米はノリとの相性も良いので、面倒な時は好きな具材を入れておにぎりを作るのもおすすめです。また、ゴマ塩をかけるだけでもグッとおいしくなるので、試してみてくださいね。

また、卵との相性が良いので卵かけご飯もおすすめ。ここに納豆を加えると更においしくなります。漬物にも合うので、白菜の漬物に醤油をつけ、玄米ご飯を巻いて食べるのもおいしいですよ。

玄米ダイエットを成功させるために

なによりも大切なのは、おいしく炊くということです。玄米ダイエットに挫折する方の多くは味や食感が苦手でやめてしまうので、ここさえクリアできれば玄米ダイエットは成功したも同然だといえるでしょう。

おいしく炊くためのポイントは、吸水時間です。炊飯器に「玄米」のメニューがある場合はお米を研いでからすぐに炊いても時間をかけて炊き上げてくれるので問題ないのですが、玄米メニューがない場合はできれば12時間ほど吸水させましょう。

また、お米を研ぐときに白米よりもゴシゴシと強めに研ぐと表面に小さな傷が入って給水しやすくなり、ふっくらと仕上がります。水の量は玄米メニューがある場合はそのラインまで、ない場合は大体白米の1割り増しにします。

土鍋で炊くのもおいしいので試してみてくださいね。