ダイエットで男のたるんだ下腹部を引き締める方法

若い頃は引き締まった体だったのに、年を取ったと感じるようになってから下腹部が出てきているのを実感していませんか？実際に、年を重ねてから体のラインが変わってきたと感じている男性はかなり多いようです。

下腹部が出てくるとどうしても中年太りを実感させる体型になってしまいますよね。なにか対策をとりたいと思っているものの具体的にどんなダイエットをすれば良いのかわからない方のために、詳しくみていきましょう。

年齢とともに下腹部のたるみが目立つ理由

そもそも、なぜ年齢とともに下腹部のたるみが気になるようになってくるのでしょうか。大きな原因は、次の3つです。

基礎代謝の低下

生きているだけで消費されるエネルギー量を左右しているのが、基礎代謝量と呼ばれるものです。
基礎代謝量が高い人はゴロゴロしながらテレビを見ていても使われるエネルギー量が多いのですが、どうしても加齢に伴い基礎代謝量は落ちてしまいます。

これは、若い頃に比べて筋肉が衰えるからです。筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝は高くなるので、加齢によって筋肉量が減ると太りやすく、ダイエットしても効果の出にくい体になってしまいます。

食生活の乱れ

下腹部のたるみは消費しているエネルギー量よりも、摂取しているエネルギー量が多い場合に発生しやすくなります。その原因の一つが食生活にあるといえるでしょう。
男性の中には会社の飲み会が続いたり、家で寝る直前までつまみを食べながら晩酌をしていたりしませんか？また、脂っこいものばかり食べていたりする方も要注意です。

若い頃は基礎代謝が高いおかげで食生活が多少乱れていても体重に響きにくいのですが、加齢によりすぐに体型に現れるようになります。

下腹部のたるみを解消するには

下腹部のたれ目を解消するためには食事、運動、日常生活に注意していくことが大切です。

食事

下腹部が出ている悩みを解消するためには、身体の内側から整えていくことが大切です。食生活ではカロリーの高い脂っこいものは避け、炭水化物を減らして糖質を抑えられるようにしていきましょう。

それから、腸内環境整えることも大切。下腹部の悩みを抱えている方の中には、便秘気味体質の方も多いようです。便秘を改善させるためには、乳酸菌を取り入れて腸内環境を整えましょう。

ヨーグルトには腸内環境整える働きがあるため、積極的に取り入れていきたいですね。
以下の論文ではヨーグルトを取り入れたところ、便秘の症状が有意に改善されたとの結果が出ています。

参考：（PDF）腸内細菌学雑誌 22 : 1–5，2008：LB81 乳酸菌を使用したヨーグルトの皮膚機能改善効果に関する検証[PDF]

また、当然ながら食事のとりすぎもNGです。腹八分目に抑え、食事を取る際には「自分は今本当にお腹がすいているのか？」をよく考えてみましょう。

運動

下腹部を引き締めるために、積極的に体を動かしましょう。食事制限だけではなかなか下腹部は引き締まりません。下腹部がぼっこり出ている男性は現在の体の中にたくさんの脂肪を溜め込んでいる状態なので、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめ。

また、運動の時間が取れない方は普段歩くときに少し大げさに腕を振ってみたり、早歩きを心がけるだけでも消費エネルギー量は増えます。

腹囲を1センチ減少させることができると、内臓脂肪が1キロ減る計算になります。1キロ内臓脂肪を減らすためには約7,000kcalを消費しなければならないので、有酸素運動でエネルギーの消費量を増やしていきましょう。
もちろん、1日で7,000kcalを消費するのは非常に難しいことなので、小さな努力の積み重ねが必要です。

厚生労働省が生活習慣病予防のために発表している運動指針では、週に5日以上30分間程度の早歩きでのウォーキングを行うことにより1ヶ月で1～2％程度の内臓脂肪減少が期待できると発表しています。

1駅分多く歩いてみたり、工夫をしてみてくださいね。

参考：（PDF）運動所要量・運動指針の策定検討会：健康づくりのための運動指針 2006 [PDF]

日常生活

日常生活では、姿勢に注意が必要です。背筋をピンと伸ばして過ごすだけでも消費カロリーは増えますし、前かがみになると代謝が下がるので猫背を改善しましょう。

また、通勤で電車に揺られているときは腹筋を意識してみたり、普段エスカレーターやエレベーターを使っているところを階段にしてみるのもおすすめ。

ちょっとした努力が消費カロリーを増やし、お腹周りの脂肪を撃退するのに役立ってくれるのでダイエットのためにも実践してみましょう。