武井壮さんのtweetから感じる、痩せることと美しい体作りの違い

人の身体って痩せてりゃ綺麗になるわけじゃねえのよ。。何か目的持ってそこに辿り着きたいって気持ちで動いたり、ケアしたり、我慢したり、鍛えたり。。その形になるのに動かした自分の心の分だけ綺麗になるもんなのよ。。生まれつき細いだけじゃ美しく輝かないし、太くたって輝く綺麗な脚もある。。

— 武井壮 (@sosotakei) 2015, 8月 13

こちらの武井壮さんのtweetを見ると、「全くその通り！」と納得させられます。

最近は様々なダイエット法があって、特定の食品しか食べずに痩せるダイエット方法や、一食分をまるごと置き換えられるダイエット食品なども人気です。

ですが、痩せることだけを考えた無理なダイエットをしても、美しい体を作ることはできません。

そこで、女性からも男性からも魅力的だと思われる、「美しい体作り」のための方法をご紹介します。

「痩せること＝美しい体作り」ではない！

まず、「痩せること」と「美しい体を作ること」はイコールではありません。

もちろん、明らかに太りすぎている場合は、ダイエットをして痩せることも大切です。

ですが、体にとって必要な栄養素も削るような無理な食事制限を伴うダイエットは、美しい体作りとは程遠いものであって、不健康でバランスの悪い体を作り出してしまうリスクがあります。

極端に摂取を制限したり特定の食品のみ摂取する偏ったダイエットは、一時的には体重の減量が期待できますがストレスがたまるうえに必須栄養素の量が不足し、食物繊維不足による便秘、マグネシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血、月経異常など健康を損なう恐れがあります。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット：ダイエット（だいえっと）

このように、栄養バランスの悪い食事制限でダイエットをすると、確かに体重は減りますが、体のそこかしこに様々な不調が現れてきます。

この資料では女性のダイエットを例にしていますが、ストレスや便秘、骨粗鬆症、貧血などは男性にも当てはまる症状です。

想像してみて下さい。

無理な食事制限でダイエットをして痩せたとして、栄養不足で筋肉の量は減り、肌や髪がカサカサになって、不健康な見た目になってしまえば、決して美しい体が作れたことにはならないでしょう。

美しい体作りのポイント

無理なダイエットで単に痩せるのではなく、美しい体作りをするためには、「定期的な有酸素運動」と「バランスの良い食生活」の2つの要素が大切です。

定期的な有酸素運動

美しい体作りのためには運動が欠かせませんが、おすすめなのは、脂肪を燃焼させてくれる有酸素運動です。

短距離走などの瞬発力や瞬間的な筋力が必要な運動は、無酸素運動に該当し、体の中の糖質のみをエネルギー源にするため体作りには向きません。

有酸素運動として代表的なものは、ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロバイクなどで、筋肉にかかる負荷が少ない運動が該当します。

鍛えるべき筋肉は遅筋

有酸素運動で一番に鍛えるべき筋肉は「遅筋」という筋肉で、ふくらはぎにあるヒラメ筋や、太ももにある長内転筋が遅筋です。

遅筋とは繊維の細い筋肉のことで、有酸素運動をするときに使われます。

筋肉には繊維が太い速筋（II型筋線維）と細い遅筋（I型筋線維）があることが知られている。エアロビック筋とも言われる遅筋は有酸素的運動において使用され，持久力に富み，脂肪をエネルギー源としている。

出典：JSTAGE：（PDF）PPARδの活性化が遅筋を増やし体重増加を予防することを発見

ダイエットと体作りの両方に効果的な遅筋

遅筋は有酸素運動に向いていて、エネルギー源として脂肪を消費してくれますが、最近の研究によると、さらに基礎代謝アップにも効果的な筋肉であることがわかっています。

さらに興味深いことに，遺伝子操作により人工的につくりだされたI型筋線維は，運動をしなくてもマウスの代謝を改善し，肥満に対して抵抗性となることが判明した。

出典：JSTAGE：（PDF）PPARδの活性化が遅筋を増やし体重増加を予防することを発見

このように、遅筋を鍛えると体のエネルギー消費量が多くなり、太りにくい体になることができるため、体作りとダイエットの両方に効果が期待できます。

バランスの良い食生活

人間の体は食べたものから作られているので、栄養バランスの良い食生活を送ることも大切。

ファストフードやコンビニのご飯なども避けるべきですが、好きなものばかり食べる、同じものばかり食べる、脂っぽいものを多く食べる、などの食生活も良くありません。

厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、1日のうちに、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を、決められた分量に従って摂取することが理想的となっています［1］。

• 主食：ごはん中盛4杯程度
• 副菜：野菜・きのこ・いも・海藻を使った料理の中から5皿程度
• 主菜：肉・魚・卵・大豆を使った料理の中から3皿程度
• 牛乳・乳製品：牛乳瓶1本程度
• 果物：みかんなら1個、りんごなら1/2個程度

これが、健康的な体作りのために理想とされている、1日の食事の量です。

お菓子や嗜好品、ジュースなどは、ストレスが溜まらないように、適度に楽しく摂取しましょうとアドバイスされています。

ストレッチの実施でより美しい体に

ストレッチの運動強度は高くありませんが、基礎代謝をアップさせる効果が期待できるので、体型の維持に効果的です。

特に、代表的なストレッチであるスクワットは、遅筋であるヒラメ筋と長内転筋の両方を鍛えてくれるので、有酸素運動の効果がより現れやすくなるというメリットもあります。

さらに、リラクゼーション効果があることもわかってきたため、ストレス解消にもおすすめ。

30分程度にわたり全身の筋を順番に伸ばしていくようなストレッチングの前後で脳波や自律神経活動を調べてみると、前頭葉でのアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させること、すなわち自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させることが明らかとなっています。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット：ストレッチングの効果

ストレッチは外見を美しくしてくれるだけでなく、リラクゼーション効果で内面までも健康的にしてくれる運動です。

おすすめのストレッチをご紹介

スクワット

1. 足を肩幅よりも広めに開く
2. つま先より前に膝が出ないようにして、息を吐きながら腰を下げる
3. 息を吸いながら腰を上げる

スクワットは1日30回程度が理想ですが、1日1～2分程度でも良いので毎日続けることが大切です。

太ももやお尻には大きな筋肉があるので、効率的に筋肉を鍛えられますし、同時にふくらはぎの遅筋も鍛えられます。

ヒップリフト

1. 仰向けになって90°膝を曲げる
2. お尻を持ち上げてお腹と膝を直線にする
3. そのまま停止してから、ゆっくりと戻す

ヒップリフトでは、お尻の大臀筋と、腰の脊柱起立筋、さらに、体幹を鍛えることができます。

ゆっくりとした動きで行うことと、筋肉に意識を集中させることがポイントです。

肩甲骨のストレッチ

1. 背筋を伸ばして痛みがでない程度に片腕を背面にやる
2. 痛みがでない程度に腕を上げる
3. その状態で手を左右にひねる

肩甲骨のストレッチはたくさんの種類がありますが、これは最も簡単で、どこでも実践可能です。

左右の腕で、それぞれ10回ずつすれば、肩から肩甲骨、背中、首の周辺に効きます。

体作りは自分の理想を明確にして

ダイエットで単に痩せるのではなく、美しい体作りのための方法をご紹介してきましたが、体作りの基本となるのは、有酸素運動とバランスの良い食事です。

食事制限は不健康な体を作り出すだけでなく、体の不調を招く原因にもなるので、極端な食事制限は避けるようにしてください。

バランスの良い食事と運動、ストレッチを毎日続けるという生活習慣を実践していけば、少しずつではありますが、確実に美しい体作りが実現していくでしょう。

参考［1］：厚生労働省：（PDF）食事バランスガイド