ダイエットしたい男性におすすめの「玄米ダイエット」

「玄米」といえば、健康に気を遣っている人が好む食品というイメージがあるでしょう。ですが、実は玄米を取り入れた食事は、男性のダイエットにも効果抜群です！

玄米とは、米から胚芽や表皮を取り除くことなく、米すべてをそのまま摂取する食品のことです。

白米では取り除かれてしまう胚芽や表皮の中には、ビタミンB類をはじめとして、カルシウム、たんぱく質、食物繊維など40種類以上の栄養素が含まれています。

それでは、なぜ玄米が男性のダイエットにおすすめなのでしょうか？玄米食のメリットやデメリット含めてご紹介します。

玄米ダイエットとは？

男性におすすめの玄米ダイエットは、普段から主食としている白米を玄米に変えるだけなので非常に簡単です。

方法としては、1日3食分の白米を玄米に変えるだけですが、1日1食分を玄米にするだけでも可能。玄米は固く、食物繊維が多いため、食べるときはなるべくよく噛んで食べるようにして下さい。

よく噛むようにすれば満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなるため、その分ダイエット効果も現れやすくなります。

玄米ダイエットの特徴

玄米ダイエットの特徴は様々ですが、よく知られている「食物繊維による便通の改善」や「糖分の吸収を抑える」という働き以外に、次のような特徴が報告されています。

・脂肪分の多い食事を好まなくなる
・体を痩せやすい状態に整える

この2つの効果は、脂肪分の多い餌を好むマウスによる実験で実証されています。それでは、この2つの効果について詳しくご紹介しましょう。

玄米で油っぽい食事への欲求を抑えられる

揚げ物や脂身の多い肉など、脂肪分を多く含む食品を食べた後は、脳にある「視床下部」という部分で「ERストレス」が活発な状態になります。ERストレスが活発になると、脳はさらに脂肪分の多い食事を要求するようになるためダイエットは成功しません。

ところが、玄米に含まれる「4‐フェニル酪酸」という成分は、視床下部のERストレスを軽減させると報告されています。

さらに，ERストレスを軽減する分子シャペロン，4-フェニル酪酸（4‐PBA）を投与しながらマウスに通常食と高脂肪食を選択させると，高脂肪食に対する嗜好性が有意に軽減することも実証され，高脂肪食で上昇する視床下部ERストレスによって高脂肪食を好む食行動がさらに強化されるという悪循環の存在が初めて明らかとなった．

出典：（PDF）最新医学が明らかにしたメタボリックシンドロームの分子メカニズム：日臨床会誌Vol.32No.5,665～674,2012

玄米を食べることで油っぽいものを好まなくなる傾向にあるため、特に油ものが好きな男性にはおすすめのダイエット法です。

食事全体のカロリーを自然と抑えることが出来るようになるでしょう。

玄米は体を痩せやすい状態に整える

体に脂肪を蓄積させる働きは、体内の「レプチン」という物質の分泌量に関係しているとされます。

レプチンの働きが悪くなると、食事量のコントロールができなくなり、エネルギー消費量が低くなります。

玄米給餌マウスではレプチン刺激下での視床下部STAT3リン酸化の増強が観察され，高脂肪食によって誘導されたレプチン抵抗性も改善していることが明らかとなった．

出典：（PDF）最新医学が明らかにしたメタボリックシンドロームの分子メカニズム：日臨床会誌Vol.32No.5,665～674,2012

このように、玄米を与えられたマウスでは、「レプチン抵抗性」が改善されるという結果なりました。

レプチン抵抗性が改善される理由は、先にご紹介した「ERストレス」が関係しています。ERストレスが軽減されるとレプチン抵抗性も改善されるため、食事量が自然と減り、脂肪燃焼量が多くなるのです。

玄米ダイエットのメリットとデメリット

メリット

・白米を玄米に変えるだけで良い
・無理をせず摂取カロリーを抑えられる
・豊富な食物繊維で便通改善もできる
・様々な栄養素を摂取できる

玄米ダイエットは、いつも食べている白米を玄米に変えるだけで良いので、手軽にチャレンジできる点がメリット。また、ERストレス軽減とレプチン抵抗性の改善によって、無理をせず摂取カロリーを抑えられます。

その他、白米を食べても摂取できない栄養素が豊富に含まれているため、栄養バランス改善にも役立ちます。

デメリット

・人によっては味が食感が苦手な場合も
・玄米は消化が悪い
・アブシジン酸が含まれている

玄米は白米とは味や食感が異なるため、人によっては苦手だと感じる場合もあるようです。

食べているうちに慣れますが、炊き方などを工夫してみると良いでしょう。また、玄米は消化が悪いため、特に胃腸の弱い男性はよく噛むことを意識して下さい。

そして、玄米の中にはアブシジン酸という毒性のある植物ホルモンが含まれます。人間には影響がないと言われていますが、気になる方はアブシジン酸を分解させるために玄米を水に浸す時間を長めにしましょう。

玄米ダイエットが男性に向いている理由

一般的に、男性は高脂肪で高カロリーな食事を好む傾向にあります。そのため、ERストレスで高脂肪食への欲求を抑えただけで、すんなりとダイエットに成功することも考えられるでしょう。

また、男性は女性よりも食事量が多いため、レプチン抵抗性を改善して無理なく食事量を抑えられれば、ダイエットに繋がりやすくなります。

そして、いつもの白米を玄米に変えるだけという手軽なダイエット法なので、仕事が忙しく運動の時間が取れないという男性にもおすすめです。

まとめ

男性におすすめの玄米ダイエットの効果として、高脂肪食の摂取を抑えられること、体を痩せやすい状態に整えることなどをご紹介しました。

玄米のダイエット効果はまだまだ豊富です。糖の吸収を抑える効果、含まれるビタミンB類による糖と脂肪の消費を促進させる効果などが挙げられます。

白米を玄米に変えるだけでこれだけの効果が得られるのですから、引き締まったスリムな体を手に入れたい男性は、ぜひ食事の中に玄米を取り入れてみて下さい！